Как сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Многие начинающие спортсмены мечтают о подтянутой, стройной фигуре, но не знают, как нарастить мышцы и одновременно сжечь жир. Несмотря на разную природу этих вещей, добиться желаемого реально. Если придерживаться определенных правил, можно получить двойной результат и привести тело в прекрасную форму.

Когда мышечная ткань вытесняет жировую

В среде бодибилдеров есть мнение, что для наращивания мышц нужно обязательно набирать массу. Но не все люди, особенно женщины, хотят запасаться лишними килограммами, поэтому при занятиях спортом важно совмещать правильное питание, высокоинтенсивные кардиотренировки и силовые упражнения.

Существует несколько сценариев, при которых мышечная ткань вытесняет жир:

  • Усиленные тренировки с последующим переходом в режим «сушки». При таком подходе можно уменьшить жировые запасы и превратить их в мышцы. Сушка часто используется спортсменами перед соревнованиями и предполагает заметное ограничение калорий с работой на сжигание жира.
  • Плавный сброс веса с последующими силовыми тренировками для наращивания мышечной массы. Подходит людям с большим количеством лишних килограммов.
  • Регулярные тренировки со сбалансированным питанием. Результаты будут небыстрыми, но устойчивыми.

Рекомендации по снижению веса

Рассматривая, как похудеть и нарастить мышцы, стоит отметить, что важным критерием для набора мышечной массы являются регулярные тренировки. Рекомендуется комбинировать кардио- и силовые нагрузки. Первые позволяют снизить вес и повысить потребление калорий, вторые – увеличивают силу и обеспечивают рост мышц.

Заниматься следует с достаточной интенсивностью, чтобы ощущать утомляемость. Упражнения желательно выполнять 3–4 раза в неделю. Один день можно практиковать кардиотренировки, другой – силовые нагрузки. Можно сочетать элементы упражнений в рамках одного занятия.

На тренировках нужно выполнять базовые многосуставные упражнения. Лучше отказаться от изнуряющих кардио и отдать предпочтение другой физической активности, например, поездкам на велосипеде или пешим прогулкам.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Если вы уже разобрались, как сжечь жир, стоит дополнительно выяснить способы удержания мышечной массы при похудении. В этом помогут следующие советы:

  • Отдых играет не менее важную роль в процессах наращивания мышечной массы и удаления жира. Спать нужно не менее 8 часов в сутки, иначе мышцы не будут получать достаточно энергии для роста
  • В рационе питания должно быть много белка. В среднем нужно употреблять от 1,6 до 2,2 г на каждый килограмм веса тела. Белки сжигают не мышцы, а жировую прослойку
  • Белок следует дополнять полезными жирными кислотами, которые в больших количествах содержатся в авокадо, жирной рыбе, орехах, оливковом масле
  • Режим поддержания веса следует выдерживать с небольшим дефицитом калорий – не выше 25 % от обычного рациона
  • Важно соблюдать строгий питьевой режим, который поддерживает водно-солевой обмен при выполнении упражнений
  • Особый акцент следует делать на удержании уже наращенных мышц. Для этого можно делать малоповторные упражнения (из расчета 8-10 или 5-8), используя большой вес

Чтобы занятия спортом проходили максимально комфортно, закажите спортивную одежду в компании «ФБспорт». Мы предлагаем широкий выбор костюмов и игровой формы, сочетающих удобство в ношении, качественные ткани и креативный дизайн. Для получения консультации и оформления заказа звоните по номеру телефона +375 (44) 5-686-686 или отправляйте заявку на электронную почту.